20 източника на протеин за всяко меню

1194 преглеждания

Подходящи за месоядни, вегетарианци или вегани.

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

Станимир Михов представя и топ 20 източника на протеин –  подходящи за месоядни, вегетарианци или вегани.

1. Пасищно говеждо. Само с една пържола (около 120гр) можем да си набавим:

25 гр. протеин - цели 50% от препоръчителния дневен прием

19 гр. мазнини

0 гр. въглехидрати

271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото: има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти); има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни; големи дози витамин В12; намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе. Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати - оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.

Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):

30 гр. протеини

1 гр. мазнини

0 гр. въглехидрати

140  калории

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините. Пилешкото също съдържа витамини B - ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон. Костният бульон е една проста, но суперхрана - богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.

Само в една порция бульон (250мл):

цели 20 гр. протеин

1 гр. мазнини

2 гр. въглехидрати

Други негови важни ползи: подхранва хрущялите и ставите; укрепва зъбите и костите; подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина; възстановява мускулите; подобрява съня; намалява апетита.

4. Дива сьомга. Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.

От 100 гр. задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

28 гр протеин

0 гр. въглехидрати

8 гр. мазнини

187 калории

Други важни ползи на мазнините от сьомга: насърчават мозъчната дейност; укрепват костите, сърцето, очите и кожата; благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

5. Яйца. Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

8 гр. протеин

5 гр. мазнини

0 гр. въглехидрати

77 калории

Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.

6. Козе сирене. Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.

Един резен сирене (около 20гр) осигурява:

5 гр. протеин

6 гр. мазнини

1 гр. въглехидрат

80 калории

7. Котидж сирене. Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията. Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени.

Данни за 100 гр:

11 гр. протеин

4.3 гр. мазнини

3.3 гр. въглехидрати

96 калории

Ако още не сте сигурни защо да го включите в менюто си, ето няколко причини: пълно с протеин, но малко калории; богат на казеин - бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите; набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите; калцият регулира глюкозния метаболизъм; поддържа ситост; подпомага изгарянето на мазнини; източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12.

9. Леща. Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също: стимулира сърдечносъдовата система; подпомага храносмилането; регулира кръвната захар; алкализира организма; нисък гликемичен индекс (29); богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

18 гр. протеин

1 гр. мазнини

40 гр. въглехидрати

16 гр. диетични фибри

241 калории

9. Нахут. Нахутът или както се среща в Бългрария - леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100 гр. сготвена леблебия:

8.8 гр. протеин

2.5 гр. мазнини

27 гр. въглехидрати

165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване: богат на витамин Е, манган, фосфор и мед; невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган; нормализира кръвната захар; понижава лошия холестерол; прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3мг на 100гр).

10. Черен боб. Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар. Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа сготвен черен боб има:

9 гр. протеини

23 гр. въглехидрати

8 гр. фибри

0.5 гр. мазнини

11. Киноа. Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100 гр. сварена киноа:

4.4 гр. протеини

21.3 гр. въглехидрати

1.9 гр. мазнини

120 калории

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на: растителни антиоксиданти - флавоноиди; желязо, магнезий и манган; растителни фибри; есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна; рибофлавин (витамин В2),който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.

12. Бадеми. Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.

Една шепа сурови бадеми (40 гр.) ни доставя:

10 гр. протеин

9 гр. мазнини

8 гр. въглехидрати

185 калории

13. Тиквени семки. Няма как да изключим тези семена от списъка, защото те: подпомагат доброто зрение; богати  са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е; унищожават всякакви чревни паразити; препоръчват се при проблеми с дихателните пътища; облекчават цистит при жените; понижават холестерола; чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън.

В 50 гр от тях:

14.5 гр. протеин

24.5 гр. мазнини

7 гр. въглехидрати

306 калории

14. Чия. Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази „златна” култура, тя : способства за по-бавното усвояване на глюкозата; мощен антиоксидант; подпомага стомашно-чревния тракт; стимулира паметта и мозъчната дейност; подобрява настроението; подпомага сърдечносъдовата система; допринася за редуцирането на наднорменото тегло;не съдържа глутен.

В една супенa лъжицa има:

13 гр. протеин

5 гр. диетични фибри

35 гр. въглехидрати

16 гр. мазнини

*Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.

15. Грах. Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С една чаена чаша грах можем да си набавим:

10.25 гр. протеин

8.5 гр. въглехидрати

4.7 гр. мазнини

110 калории

Освен това: съдържа витамините:  С, К, А, В1, В2, В3, В6; антиоксидант; фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система; източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението; витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност;

16. Бакла. Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.

В 100 гр. сварен продукт има:

8 гр. протеин

19 гр. въглехидрати

0.4 гр. мазнини

110 калории

Баклата набавя полезни растителни фибри (5.40 гр. на 100 гр.)  + витамин B1, B2; поддържа чревния тракт и храносмилателната система; намалява лошия холестерол в кръвта; доставя нужните количества фолиева киселина и желязо; контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

 

17. Спанак. Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.

Една купа (200 гр.) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

 

6 гр. протеин

5 гр. диетични фибри

8 гр. въглехидрати

0 гр. мазнини

56 калории

18. Царевица. Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?

Данни за 100 гр.:

4 гр. протеин

20 гр. въглехидрати

1 гр. мазнини

96 калории

Освен богата на растителни белтъчини царевицата: намалява високия холестерол; подобрява паметта; регулира кръвната захар; предпазва сърдечносъдовата система; зарежда ни с магнезий и фолиева киселина; прочиства тялото от натрупаните токсини; прочиства стомашно-чревния тракт.

 

19. Броколи. Броколите съдържат лутеин, който подпомага зрението и сърдечната дейност. Богати са на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост; доставяъ ни бета-каротин, укрепващ имунната система; съдържат голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите; регулират кръвното налягане; имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100 гр. броколи:

2.8 гр. протеин

2.6 гр. диетични фибри

6.7 гр. въглехидрати

0.3 гр. мазнини

38 калории

20. Тофу. Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване. Макар предпочитан предимно от вегетерианци,  то е изключително питателно и върви редом със своите ползи: понижава холестерола; соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата; източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини - растителен естроген; подхранва нервната система; укрепва сърдечната дейност

Хранителен състав в 100 гр.:

8.9 гр. протеин

1.7 гр. въглехидрати

4.2 гр. мазнини

80 калории

Станимир Михов

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com