Станимир Михов представя многобройните здравословни ползи от рибеното масло и омега-3 ненаситени мастни киселини.
Омега-3 са група от девет мастни киселини, но три от тях изпълняват важни роли в тялото ни. Това са алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA), ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA) и докозахексанова киселина (ДХК/DHA).
Те се наричат още есенциални мастни киселини, тъй като човешкото тяло не може да ги произвежда. Поради тази причина трябва да бъдат набавяни от външни източници – най-често чрез храна.
Омега-3 се съдържат в риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардините), някои ядки и семена (ленено семе, орехи) и някои растителни масла (сурово ленено масло). Но, за да набави организмът адекватно количество есенциални мастни киселини, се изисква голямо количество и често консумиране на тези продукти.
Поради тази причина рибеното масло е една от най-подходящите добавки към дневното меню. То е богато на омега 3 мастни киселини и помага на организма да получи наготово здравословните им предимства.
Ето и няколко ползи от приема на омега 3 и рибено масло:
1. Намалява рисковете от сърдечносъдови заболявания. Установено е, че омега-3 мастните киселини повишават нивата на добрия холестерол и понижават триглицеридите. Тези механизми са от голямо значение с оглед предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и свързаните с тях усложнения в други органи и системи.
Интересен факт: През 70 години на 20 век учени забелязват, че ескимосите имат изключително нисък процент на сърдечни заболявания и артрит, въпреки високата консумация на мазнини. Бързо се установява, че в храненето им присъстват големи кoличества от двете мастни киселини - (EPA) и (DHA).
2. Спомага за преодоляването на депресивни състояния и безпокойство. Депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в наши дни. Рибеното масло намалява нивата на цитокините – белтъчни молекули, които се наблюдават в голямо количество в кръвта на хора, страдащи от депресия. Статистиката сочи, че в страни, където традиционно се консумира повече риба, като Япония и Тайван, хората по-рядко страдат от депресия.
3. Подобрява срението. Докозахексанова киселина (ДХК/DHA) е основен структурен компонент на мозъка и ретината на окото. Липсата на достатъчно ДХК/DHA може да предизвика проблеми със зрението. Рибеното масло е способно да облекчи синдрома на сухото око. Съдържащите се в рибата и рибеното масло мастни киселини, могат да намалят с приблизително 50% вероятността от различни заболявания на очите.
4. Помага за по-добра памет и концентрация. Все забравяте къде сте скрили ключовете? Изследванията показват, че прием на хранителни добавки с рибено масло в продължение на три месеца, може да изостри значително паметта. DHA, която се съдържа в омега-3 мастните киселини, помага на нервните клетки да правят по-добра връзка помежду си.
5. Помага за здрав сън. Здравият сън е една от основите за поддържане на оптимално здраве (и на добре изглеждащо тяло). Ниските нива на DHA, също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който помага на тялото да се отпусне и да заспи. Проучванията показват, че приемът на рибено масло увеличава качеството на съня при деца и възрастни.
6. Омега-3 може да помогне при отслабване. Няма как да отслабнете значително без физическо натоварване или здравословно хранене. Ако обаче добавите хранителни източници на омега-3 мастни киселини, то имате възможност да ускорите процеса допълнително. Омега-3 мастните киселини са известни и с това, че намаляват апетита, подобряват ефективността на всяка тренировъчна програма и редуцират натрупването на мазнини в тялото.
7. Допринася за красива кожа. Рибеното масло генерира увредените кожни клетки отвътре, благодарение на способността си да възстановява клетъчните мембрани. Има силен противовъзпалителен ефект и съответно намалява зачервяването и прави кожата ни по-красива. Често се препоръчва като хранителна добавка при акне.
8. Укрепва имунната система. Храна, богата на Омега-3 мастни киселини, може да увеличи активирането и броя на B-клетките (wikipedia bg) в организма и следователно - неговата способност да се бори срещу заболяванията. Рибеното масло помага на имунната система, като подобрява химичния състав на кръвта и намалява възпалението.
9. По-бързо възстановяване. Омега-3 мастните киселини имат свойството да облекчават възпалителните процеси в организма и болката в мускулите след тренировка. Рибеното масло предпазва нервните клетки и увеличава техния живот. Всичко това няма да ви направи Супермен, но определено ще ви помогне да се възстановявате по-ефективно и така да постигнете повече от тренировките си.
10. Допълнителен източник на витамини и минерали. Освен всичко останало, Омега-3 мастните киселини съдържат цял комплекс от витамини и минерали. Изключително ценни са витамин А, който подхранва косата и ноктите, както и витамин D, който помага при проблеми с белите дробове, при рак, остеопороза, диабет и много други.
11. Предпазва костите. Рибеното масло има много предимства и едно от тях засяга костите. Скелетът на човека с възрастта губи своята гъвкавост и костите стават по-трошливи. Редовният прием на рибено масло може да помогне на костите да запазят голяма част от своята еластичност и така да намали риска от фрактури.
Какво количество oмега-3 мастни киселини ни е необходимо?
Трудно е да се даде точна стойност за прием, тъй като тя ще зависи от голям брой индивидуални фактори. Най-разпространеното мнение е, че допустимата дневна доза за прием на Омега-3 е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. За деца препоръчителният прием е 0,5 - 0,6 гр. дневно. Присъствието на риба 2-3 пъти седмично в менюто ви е добър вариант и ще ви осигури препоръчителната доза Омега-3 на вас и цялото семейство.
Ето няколко примера за храни, богати на омега-3:
Сьомга: 4 023 мг. на порция (EPA и DHA)
Черен дроб от треска: 2,664 мг. на порция (EPA и DHA)
Сардини: 2,205 мг. на порция (EPA и DHA)
Ленени семена: 2,338 мг. на порция (ALA)
Семена Чия: 4,915 мг. на порция (ALA)
Орехи: 2,542 мг. на порция (ALA)
Алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA): ALA се намира в зелени листни зеленчуци, ленени семена, семена от чиа и рапично масло, орехови и соеви масла. АЛА е известна като късо-верижна омега-3, което означава, че тялото ви трябва да я превърне в по-използваема форма на EPA и DHA, за да я синтезира.
Ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA): ЕРА е мастна киселина, намираща се в мазни риби, водорасли и крилско масло. Тялото е в състояние да синтезира тази молекула в нейната оригинална форма. Това, заедно с DHA, са омега-3, от които организмът се нуждае във високи количества, за да постигне ползите, които те предлагат.
Докозахексанова киселина (ДХК/DHA): DHA е мастна киселина, важна за нормалната мозъчна функция, включително растежа и развитието на мозъка за кърмачета. Това е основна структурна мазнина, съставляваща 97 процента от омега-3 в мозъка и 93 процента от омега-3 в ретината на очите. Също така е ключов компонент на сърцето. DHA също се среща в мазните риби, водорасли и крилското масло.
Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.