7 ефективни упражнения за корем с ластици (видео)

259 преглеждания

Опитайте една различна тренировка

Изморени ли сте от упражнения за корем, като коремни преси и планк, които сте изпълнявали в продължение на месеци или дори години, но така и не идва моментът, в който те дават желания ефект?

Станимир Михов предлага седем ефективни упражнения за корем с ластици.

Как да изпълните упражненията за корем с ластици?

Вариант 1: Спрямо вашия опит, изпълнете всяко от описаните движения между 1 и 3 пъти. Повторенията са между 8 и 15, а почивката между серии и упражнения - 30 и 45 секунди.

Варинат 2: Изпълнете упражненията като кръгова тренировка. Всички упражнения за корем се изпълняват едно след друго - от 1 до 7, след което се почива между 60 и 90 секунди. Кръгът се повтаря между 2 и 4 пъти.

Препоръчвам да опитате и двата варианта, а след това да прецените кой от тях ви допада повече.

Разнообразието в тренировката за корем между вариант 1 и вариант 2 ще се изрази в по-добри резултати.

Упражнение 1: Планински катерач с ластик (Mountain Climber with Band)

Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, странични коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Упражнение 2: Въздушни ритници с ластик (Flutter Kicks with Bands)

Въздушни ритници (flutter kicks) е упражнение за корем, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали. Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено” дори от трениращи без опит.Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Упражнение 3: Молитва с ластик (Kneeling Abs Crunch with Band)

Молитва, заедно с повдигане на крака от вис са двете най-ефективни упражнения за корем, според много фитнес експерти. Упражнението позволява добър контрол над коремните мускули, контракция в най-крайна фаза, както и прогресивно надграждане в използваните утежнения. Това са част от факторите, които правят движението толкова харесвано и ефективно. „Молитва” е в основата на почти всяка фитнес програма на по-напредналия трениращ.

Упражнение 4: Дървосекач с ластик (Wood choppers with Bands)

„Дървосекачът” за корем е любимо упражнение на фитнес легендата Арнолд Шварценегер. Също така е едно от най-ефективните движения за натоварване на страничните коремни мускули. Заедно с тях практически работи цялото тяло - правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Подобрява синхрона и пазенето на равновесие.

Допънителен съвет: Функцията на коремната мускулатура не е само да започва движение (коремни преси, вдигане на крака), но и да се съпротивлява на различни такива, поддържайки гръбначния стълб изправен и торса на място. Поради тази причина е важно упражнения като “дървосекач” да присъстват в тренировките за корем. 

Упражнение 5: Планински катерач - противоположна страна (Mountain Climber for Obliques)

Отново вариант, който натоварва абсолютно цялото тяло. Изпълнението в противоположна страна позволява да наблегнем допълнително върху страничните коремни мускули, които са основна цел на много трениращи. 

Упражнение 6: Противоположно вдигане за странична част (Alternating Knee Ups for Obliques with Bands)

Още едно страхотно упражнение за корем, с което да натоварим страничната част. Бавното изпълнение позволява да се концентрираме върху мускулна контракция и дишане - два много често пропускани аспекта в тренировката за корем.

Упражнение 7: Клек + Противоположно Коляно с ластик (Squat + Knee Strike for Obliques)

Упражнение, с което да ангажирате коремната преса и в същото време да натоварите допълнителни мускулни групи за по-ефективно изгаряне на мазнини. Може да е част от тренировката за корем или част от кардио тренировка.

Станимир Михов

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.